V palice za pull-ups so eden od doma za fitnes opremo, ki omogoča tudi izredno mišični razvoj , še posebej od zgornjega dela trupa, rok in ramen.
Za razliko od mnogih drugih naprav, s katerimi je mogoče dozirati upor ali moč za mehak zagon, je pri vlečnih palicah edina možnost, da vaje izvajate s težo svojega telesa .
Ravno zaradi tega je zelo pomembno vedeti, kako odmerjati svoja prizadevanja : pravzaprav tvegate, da boste povzročili hudo utrujenost, če že ne poškodovali mišična vlakna, in da boste morali prehitro obupati, da bi nadaljevali s to športno prakso.
V tem članku bomo videli, kako začeti izvajati vleke in kako nadaljevati, da bi imeli zdravo in mišičasto postavo.
Najprej si oglejte te vlečne palice:
Nagibi: kako začeti
Za začetek tovrstne dejavnosti je potrebno skrbno ovrednotiti nekatere točke, najpomembnejše pa so tiste, ki se nanašajo na izbiro vrste palice, ki bo uporabljena, in kasnejši program usposabljanja .
Pa poglejmo, kakšni so lahko kriteriji za izbiro vlečne palice in kako opravljeno izbiro čim bolje izkoristiti.
Izbira bara
Izbira vlečnega droga je prvi korak, ki ga je treba izvesti; v bistvu obstajajo 4 vrste, ki so po povsem preprostem vrstnem redu: teleskopski, vratni, stenski ali stropni in samonosni (stolp).
Prva dva sta popolnoma odstranljiva, tretji je delno odstranljiv (nosilci, ki držijo celoten okvir, ostanejo na steni), četrti pa je običajno pritrjen.
Odstranljivi faktor je pomemben v primeru, da hiša nima veliko prostora, ki bi ga lahko namenili, vendar ni edini parameter, ki ga je treba upoštevati, saj je tudi cilj, ki si ga zastavite glede na fizične pogoje odhoda, okviren in bistven za izbiro vrste žarka.
Pravzaprav, če ste na začetni ravni in še nikoli niste trenirali svojega telesa za teste moči, kot so tisti, ki se izvajajo s to vrsto naprave, potem so teleskopska ali preprosta vrata odličen kompromis, ki omogoča postopni zagon. mišice, ki so navajene na tovrstne napore.
Če pa imate izurjeno postavo in želite izvajati tako število kot pestrost treningov, potem sta najbolj primerni stenski pull-up in stolp.
Vse informacije v zvezi z vrstami vlečnih drogov in njihovo uporabo so v celoti prikazane v teh člankih, ki prikazujejo tudi najboljše modele za nakup:
Naučite se prijemov
Da bi kar najbolje izkoristili vlečni drog, obstajajo različne figure ali vtičnice, od katerih vsaka vpliva na določen del telesa ; ob upoštevanju dejstva, da se vsaka vadba vedno izvaja z uporabo teže vašega telesa, ne glede na to, ali izvajate vlečni ali potisni gib.
Vedeti, kateri so glavni, vam omogoča popoln razpon za razvoj mišic.
Najprej morate narediti pravilen oprijem, ki se razlikuje glede na debelino palice ali oprijema: če je tanek, je lahko palec nasproti dlani, ki se dotika kazalca, če je debel, je palec lahko vzporeden z drugi prsti; sčasoma pa je vedno bolje dati prednost prvemu s sklenjenim palcem kot drugemu z odprtim palcem tako za večjo moč v sami roki kot v podlakti in zaradi varnostnega vprašanja, da preprečimo poškodbe.
Drugi vidik, ki ga je treba vedno oceniti, je način oprijema , to je z dlanmi obrnjenimi proti telesu ali proti steni.
V prvem primeru se izvajajo vleki Chin-Up z vzvratnim oprijemom, medtem ko je v drugem primeru oprijem nagnjen in vleki so Pull-Up .
Zadnji dejavnik za prijeme je razdalja med obema rokama, ki je lahko vzporedna in zunanja od ramen; Običajno so te razdalje pri vlečnih drogovih označene s posebnimi gumijastimi blazinicami, ki jih je treba oprijeti.
Razen razteznih, ki so nameščeni na podboje ali stebre, vam vse druge vrste vlečnih drogov omogočajo tudi Dip (navpične premike, pri katerih potiskate in ne vlečete) s posebnimi horizontalnimi podporami.
Če želite izvedeti več o mišičnih skupinah, ki so močno vključene med temi osnovnimi prijemi, in njihovih različicah, si lahko preberete naslednji članek » Katere mišice so vključene v vleke? «Prisotni na naši strani.
Kako narediti vleke: vaja za začetnike
Za tiste, ki začenjate uporabljati vlečno palico, še posebej, če še niste niti delno trenirali, je začetna faza najpomembnejša.
Zato je pravilen prijem in nenapenjanje različnih mišičnih skupin nujen imperativ, ki ga nikoli ne smemo pozabiti; spodaj je vadba za vleke, ki vam omogoča, da začnete s to dejavnostjo in enostavno preidete v naprednejšo fazo.
Ne pozabite, da morate vsaj 5 minut pred začetkom vadbe posvetiti vajam za ogrevanje mišic in raztezanje.
Preliminarna faza
(2 do 4 tedne)
Postavite se s stolom v višino palice, ga primite z vzvratnim prijemom, potegnite se navzgor in dvignite brado čez palico ter poskušajte ostati v tem položaju čim dlje vsaj 30 sekund.
Naredite vsaj 3 ali 4 ponovitve v izmeničnih dneh, postopoma povečujte čas zadrževanja z nekaj minutnim premorom med enim in drugim vnosom.
Začetna faza gibanja
(Trajanje 3 ali 4 tedne)
Povzpnite se na stol, primite palico s širokim prijemom in upognite noge; rahlo se potegnite navzgor, medtem ko ostanete v položaju kolikor je mogoče.
Naredite vsaj 3 ponovitve z 1 ali 2 minutnim odmorom
Nato se usedite na stol, položite glavo na palico z rokami v višini ramen, upognite noge; pridi dol počasi dajanje noge nazaj na stol ali na terenu.
Ponovite 7 ali 8-krat na dan v izmeničnih dneh.
Pripravljalna faza vlekov
(2 do 4 tedne)
Ponovite drugi del prejšnje faze z dodajanjem giba dvigovanja tako, da brado dvignete čez palico; začnite s 4 ponovitvami in pojdite na 6 in vse to naredite največ 4-krat
Začetna faza vlekov
(Dokler se ne počutite pripravljeni)
Izvedite vzvratni oprijem in ostanite obešeni; potegnite se navzgor, dokler brada ni nad palico, štejte do 2 in se vrnite v začetni položaj.
Prve 4 tedne poskusite dodati 1 ali dve dnevni ponovitvi vsakič, ko izvajate to vajo
Zaključki
Izvajanje različnih prijemov s palico za vleko je težka vadba, ki daje veliko zadovoljstvo tako pri razvoju telesa kot tudi pri razvoju volje, ter zahteva veliko konstantnosti in strogosti; Z izbiro naprave, ki ustreza vašim potrebam, tako po ciljih kot po prostoru, je torej možno imeti poživljajoč in koristen trening.
Vedno je priporočljivo, da se o morebitnih ovirah pri tej praksi posvetujete s svojim zdravnikom, za morebitna pojasnila ali dvome glede izvajanja vaj pa se obrnete na specializirano osebje .
Morda vas bo zanimalo:
Prejemajte novice, popuste in ponudbe v predogledu!
Sponzorirana vsebina. To spletno mesto sodeluje v partnerskem programu Amazon EU, partnerskem programu, ki spletnim mestom omogoča, da zaslužijo oglaševalsko provizijo z oglaševanjem in povezovanjem na spletno mesto Amazon.it. Zadnja posodobitev: 2021-12-30 / Povezave do partnerjev / Slike iz Amazonovega API-ja za oglaševanje izdelkov.
