Vse več strokovnjakov za prehrano ljudi odsvetuje uporabo analogne tehtnice za predhodno oceno vaše telesne teže. Težava s tradicionalnim glasbilom, ki se ga tako bojijo ženske in moški po vsem svetu, je, da ni zelo komunikativen.
Podatki, ki jih ponuja klasična lestvica , so pravzaprav lahko zavajajoči . To merilno orodje poroča samo o skupni teži človeškega telesa, z vrednostjo, običajno izraženo v kilogramih.
Ta vrednost, vzeta v absolutnem smislu, lahko povzroči neupravičeno zaskrbljenost ter prestraši in demotivira osebo, ki z veliko predanosti sledi določenemu življenjskemu slogu.
Pravzaprav je zdaj znano, da je telesna teža posledica več komponent: maščobne mase in puste mase, ki vključuje kostno tkivo.
Teža kosti, poleg tega, da malo vpliva na celotno maso človeškega telesa, se lahko šteje za skoraj konstantno v odrasli fazi človekovega življenja.
Nasprotno, nihanja, ki smo jim priča vsakič, ko se postavimo na tehtnico, so posledica variacij v pustem tkivu (tj. mišicah) in maščobni masi (maščobno tkivo). Iz tega je mogoče razbrati, da je višja vrednost kot prejšnji teden na prikazovalniku instrumenta lahko posledica rasti pustega tkiva, torej stanje, ki v večini primerov ne bi smelo skrbeti.
Ker obstaja veliko zmede glede nihanj telesne teže, ki jih povzroča rast mišičnih tkiv, je dobro, da se poglobljeno ukvarjamo z razpravo in razložimo, kolikšen je odstotek idealne vitke mase in v kolikšni meri je mogoče povečati v popolni varnosti..
Idealna pusta masa: kaj so mišična tkiva
Preden govorimo o idealni pusto maso, je treba najprej natančno opredeliti, kaj je.
S splošnim izrazom «pusta masa» običajno označujemo maso mišičnih tkiv, prisotnih v živalskem organizmu.
Pri določanju splošnega zdravja osebe je vitka masa ena glavnih vrednot, ki jih je treba upoštevati, četudi njeno izključno branje ni veliko smiselno, saj jo je treba primerjati z maso maščobe.
Kot smo že omenili, so spremembe telesne teže v veliki meri posledica razmerja med mišicami in lipidi . Mišice, ki so lahko gladke ali progaste, so običajno sestavljene iz celic podolgovate oblike, s posebno izrazito presnovno aktivnostjo. Prostovoljne mišice pravzaprav potrebujejo energijo, da omogočijo gibanje bitjem živalskega kraljestva, medtem ko neprostovoljno uravnavajo delovanje organov.
To pojasnjuje, zakaj so celice pustega tkiva na splošno bolj metabolično aktivne. Nasprotno, za celice maščobnega tkiva, imenovane adipociti, je značilna pomembna lastnost: dejansko so sposobne vključiti velike količine maščob v strukture, ki določajo povečanje volumna same celice.
Ena glavnih razlik med pusto tkivo in lipidnim tkivom je specifična teža. Z drugimi besedami, za enako količino pusto tkivo tehta več kot maščoba, saj ima večjo gostoto.
To opazovanje fizične narave pojasnjuje, zakaj povečanje teže zaradi kopičenja pustega tkiva povzroči povečanje profila (boječih «centimetrjev») manj kot odlaganje enake mase adipocitov.
Očitno je pusto tkivo temeljni predmet treninga moči (imenovanega tudi anaerobni). Cilj teh tehnik je pravzaprav ravno trenirati prostovoljno mišično skupino, da bi postala bolj odporna, energična in bolj izklesana.
Kakšna je idealna pusta masa?
Večina študij in dejavnosti razširjanja v zvezi s telesnim počutjem in preprečevanjem srčno-žilnih bolezni se osredotoča predvsem na razlago značilnosti maščobnega tkiva ter na tehnike in navade, ki jih je treba uporabiti za preprečevanje kopičenja maščobnega tkiva.
Običajno je za maščobno tkivo predvidena zgornja meja, nekakšen prag, ki ga posameznik ne sme preseči, da prepreči nastanek številnih nevarnih bolezni. Splošna populacija pa le redko prejme informacije o idealnih mejah maščobne mase, ki jih ne bi smeli preseči, tako v negativni kot v pozitivni.
Pomembno je vedeti, da ima – v povprečju – oseba z vitko postavo (ne nujno športnik s super definiranimi trebušnimi mišicami, ampak preprosto oseba z normalno telesno težo, ki ne kaže vidne maščobe) odstotek maščobe, ki niha med 14 in 20 %. približno , medtem ko so pri ženskah vrednosti nekoliko višje. Veliko je seveda odvisno tudi od tipične genetske komponente subjekta.
Seveda je vse, kar ni maščoba, vitka masa (ki v tem primeru ne vključuje le mišičnega tkiva, ampak tudi kosti, živce in vodo). Na splošno mora torej biti za zdravega posameznika vitka masa približno 4-krat večja od maščobne .
Jasno je, da lahko glede na to okvirno vrednost pride do bolj ali manj intenzivnih nihanj, ki so strogo odvisna od posameznih presnovnih in genetskih značilnosti. To pomeni, da ima »nagnjenost« k pridobivanju teže, nad katero se nekateri pritožujejo, znanstveno podlago. Hkrati ta lastnost ni olajševalni dejavnik za tiste, ki zaradi neuravnotežene prehrane ne pridobivajo na teži.
Kako pridobiti pusto maso
Ko je vaš cilj spremeniti svojo telesno sestavo, zagotovo ne moremo govoriti o učinkovitejšem zdravilu ali drugi manj priporočeni rešitvi: bolj pravilno je pravzaprav predstaviti življenjski slog, ki ga vedno sledite, s katerim pridobite vidno rezultat, ki je naravna posledica zdravega telesa.
Očitno je lahko temeljni element le prehrana . Kot smo že omenili v prejšnjih odstavkih, se morajo tudi tisti z naravno suho postavo in nizko nagnjenostjo k kopičenju maščobe držati uravnotežene prehrane, saj sta videz in dobro zdravje lahko povezana, ni pa nujno, da eno povzroči drugega.
Idealen model je lahko le sredozemska prehrana : do danes je prehrana, ki sledi temu slogu, za katerega so značilni sadje, zelenjava, ribe, ekstra deviško oljčno olje in drugi pravi proizvodi, edina, za katero obstajajo znanstveni dokazi, ki lahko potrdijo. njegov pozitiven prispevek k zdravju.
Seveda so variacije dovoljene. Če je na primer pri sredozemski dieti naravna težnja po doseganju lastne teže, cilj pa je povečanje mišične mase, je možno prehrano usmeriti v prednostno uživanje beljakovin .
Beljakovin – še posebej tiste v mesu in ribah, in v manjši meri, v stročnice, kot so soja in fižol – so gradniki, ki vam omogočajo, da gradijo mišice in tkiva prostovoljcev . Jemanje večjih količin je torej nujen (vendar ne zadosten) pogoj za povečanje puste mase.
Poleg prehrane je seveda treba izvajati tudi ad hoc trening, ki je usmerjen ne le v aerobne vaje (s pomočjo katerih je mogoče zmanjšati količino maščobe v telesu), temveč tudi v vaje za povečanje mišične mase .
Tovrstne vaje, ki jih imenujemo anaerobne, so sestavljene iz izvajanja uteži, treninga trebuha in izvajanja počepov, zasnovanih posebej za zadnjico in stegna.
Potem je na trgu nekaj izdelkov, ki spodbujajo pospeševanje metabolizma: to so prehranska dopolnila (kot je Fast Burn Extreme ), ki jih je treba kombinirati z uravnoteženo prehrano in aktivnim življenjskim slogom, ki vsebujejo posebne sestavine, ki lahko spodbudijo izgorevanje maščob. ali za optimizacijo absorpcije beljakovin v prebavnem sistemu .
Za več podrobnosti in preučevanje vadbe in prehrane, ki najbolj ustreza vašemu fizičnemu stanju, je priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom za to področje.
Kako izračunati pusto maso
Če sledite določeni prehrani in vodite aktiven življenjski slog, katerega cilj je povečati pusto maso, je očitno, da obstaja želja po spremljanju svojih sprememb.
Kot že omenjeno, uporaba klasične analogne lestvice v ta namen ni posebej zaželena. Razlog je v tem, da lahko tehtnica celo signalizira povečanje telesne mase, ki ni nujno povezano s kopičenjem maščobe.
Podobno se zelo pogosto uporablja indeks, znan pod akronimom BMI ( indeks telesne mase ), ki je preprosto sestavljen iz normalizacije telesne teže glede na kvadrat višine, izražene v metrih.
Ta kazalnik, ki se uporablja za razlikovanje posameznikov s prekomerno telesno težo od normalnih ali debelih, ni primeren, če je vaš cilj pridobiti pusto maso. Da bo ideja jasna, pomislite, da ima po njegovem ITM slavni nekdanji rokoborec in igralec Dwayne Douglas Johnson prekomerno telesno težo (če pa očitno ni).
Na trgu pa obstajajo tehtnice, opremljene z elektrodami, katerih delovanje temelji na principih bioimpedancemetrije . Osnovna ideja temelji na dejstvu, da je telesna maščoba sposobna ovirati širjenje elektromagnetnih valov po telesu.
Preberite tudi : Najboljše lestvice impedance
Te tehtnice, bolj ali manj občutljive, delajo prav to: oddajajo elektromagnetno valovanje zelo nizke intenzivnosti (ki ga taktilni receptorji ne zaznajo), ki prehaja skozi človeško telo. Na podlagi časa, ki je potreben za ugasnitev, instrument – z ustreznim algoritmom – oceni nekatere telesne meritve, vključno s koncentracijo maščobnega tkiva.
Potem je tu še ena tehnika, ki je veliko natančnejša, vendar je na voljo samo v specializiranih laboratorijih, znana pod kratico DEXA, kar pomeni Dual Energy X-Ray Absorptionmetry . Ta rešitev uporablja rentgenske žarke – zato jo je treba uporabljati le občasno –, vendar ponuja izjemno natančen in natančen odziv.
Očitno je tudi v tem primeru priporočljivo, da se obrnete na strokovnjaka v sektorju, da dobite več podrobnosti o metodah in posodobitve novih tehnik.
Zaključki
Povečanje puste mase in doseganje izklesane in vitke postave je – kot je pravkar opisano – zelo kompleksen pojav, pri katerem nastopi več dejavnikov. Doseganje idealne puste mase ne pomeni nujno dobrega zdravja, saj mora biti izražena v odstotkih maščobne mase.
Če torej želite doseči idealno pusto maso, si ne morete spregledati cilja zmanjšanja maščobe, če je ta v presežku.
Ne glede na to, kako zapleten je govor, pa je z vztrajnostjo in zavezanostjo k uravnoteženi prehrani in atletskemu življenjskemu slogu nedvomno mogoče doseči svoje cilje. Dovolj je, da se zanesete na roke strokovnjakov, ki vam lahko zagotovijo idealen nasvet glede na vašo trenutno postavo.
