V predale okna so eden od najbolj dreaded nalog, ki se želijo športniki in celo nekateri strokovnjaki. Pravzaprav pri izvajanju vlekov nasprotujete sili gravitacije, kar močno otežuje dvigovanje telesa.
Čeprav je dejavnost zapletena in naporna , je samoumevno, da je tudi izjemno učinkovita . Vadba z vlečenjem (če je dobro izvedena) pomaga zelo hitro graditi mišice .
Ob tem pa ne smemo pozabiti, da vleki predstavljajo tudi zelo veljaven aerobni trening , zahvaljujoč sposobnosti gibanja, da spravi srce in celoten srčno-žilni sistem v gibanje.
Glede na velike prednosti vlekov je dobro poznati podrobnosti in značilnosti . Tukaj je torej poglobljena študija o tem, katere mišice so vključene v vleke in katere različice je mogoče uporabiti za boljšo vadbo določenih mišičnih skupin kot drugih.
Najprej si oglejte te vlečne palice:
Nagibi: vključene mišice
Pri vlekih so lahko najbolj intenzivno vključene mišice le rok , na katere je skoncentrirana teža telesa, ki ga je treba dvigniti. Ponovitve znotraj vaje, z upogibanjem komolcev in kasnejšim raztezanjem, pomembno vplivajo na roke.
Medtem ko so mišice v rokah najbolj aktivno vključene mišice, je jasno, da se tudi druge skupine trenirajo z vleki. Med temi so na primer lati , pa tudi trapezna mišica in toliko trebušnih predelov . Poleg tega bi po mnenju nekaterih raziskovalcev nekatere različice vlečenja imele tudi precejšen učinek na mišice nog.
Spodaj bodo za glavne različice vlekov opisane vključene mišice.
Mišice, ki sodelujejo pri vlekih v oprijemu
Ena glavnih variant oprijema na drogu je tista, ki zagotavlja oprijem v ležečem položaju . To je najbolj priljubljena varianta od vseh in od športnika preprosto zahteva, da zgrabi gred z dlanmi obrnjenimi navzven . To je tudi različica, ki je za začetnike najbolj naravna za izvedbo.
V mišice, ki sodelujejo pri nagnjenih k pull-ups so predvsem Veliki hrbtni in spodnji Trapez . To se zgodi zato, ker pri nagnjenem prijemu oblika, ki jo prevzame človeško telo, povzroči največji napor, da pade na te mišice.
Zanimivo je, da ta oprijem po mnenju znanstvenikov manj vpliva na mišice podlakti. Tudi prsne in trebušne mišice so manj prizadete zaradi aktivnosti, ki se izvajajo po tem sistemu, medtem ko je učinek na triceps, kvadriceps in zadnjico bolj očiten.
To je primeren oprijem za začetnike in se lahko uporablja za splošni trening . Če želite, da so pri vlekih vključene druge mišice, se morate zateči k drugim različicam.
Mišice, ki sodelujejo pri vlekih z oprijemom na hrbtu
Leže oprijem se imenuje tudi obratno . Za razliko od oprijema v ležečem položaju, ležeči oprijem preprosto zagotavlja, da so pri prijemu palice dlani obrnjene proti športniku . To je neskončno majhna razlika v primerjavi s prejšnjim treningom in očitno zanemarljiva. Kljub temu ima omembe vredne učinke.
Strokovnjaki iz industrije trdijo, da pri tej tehniki roke na začetku gibanja niso popolnoma iztegnjene. Ta lastnost pomeni, da so mišice, ki sodelujejo pri vlekih na hrbtu, predvsem trebušne in ledvene mišice.
Na učinki na biceps so prav tako visoke, medtem ko je ta različica pull-ups spet zanemarja mišice. Na splošno pa so vleki z vzvratnim oprijemom priporočljivi predvsem za moške, ki želijo široka ramena in dosledne bicepse.
Kljub veliki vrednosti pa je oprijem na hrbtu manj vajen kot oprijem leže. Priporočljivo je, da se posvetujete z osebnim trenerjem za nasvet, katera vtičnica je najbolj primerna za vaš primer.
Končno, tako za oprijem na hrbtu kot za leže, lahko izbirate med širokim oprijemom (z rokami bolj oddaljeni) ali ozkim oprijemom . S športnega vidika je izbira enega ali drugega skoraj nepomembna za trening . Tisti, ki imajo težave z ozkim oprijemom, pa se lahko zatečejo k širokemu, ker ga je lažje dokončati.
Mišice, vključene v vleke z nevtralnim oprijemom
Nevtralni prijem je varianta potega na drogu, ki ima še nekaj razlik v primerjavi z drugima dvema. Pravzaprav v tem primeru ne bi smeli prijeti glavne palice (tiste, proti kateri je obrnjen športnik), temveč stranske, ki štrlijo iz glavne.
Za pravilno izvedbo giba je bistveno, da sta dlani obrnjeni drug proti drugemu. V mišice, ki sodelujejo pri pull-ups s to varianto , so večinoma v trebuhu, ledveno in nazaj .
Poleg tega je za tiste, ki želijo izboljšati tudi prsni koš, dobro vedeti, da je ta rešitev odlično izhodišče za aktivacijo teh mišic.
Zaključki
Vleki med izvajanjem giba vključujejo kar nekaj mišic. Jasno je, da lahko te mišice uživajo v zanimivih prednostih, ki jih je mogoče pripisati treningu, vendar je dobro vedeti, da so prednosti izvajanja vlekov lahko veliko bolj splošne.
Morda vas bo zanimalo:
Sponzorirana vsebina. To spletno mesto sodeluje v partnerskem programu Amazon EU, partnerskem programu, ki spletnim mestom omogoča, da zaslužijo oglaševalsko provizijo z oglaševanjem in povezovanjem na spletno mesto Amazon.it. Zadnja posodobitev: 2021-12-30 / Povezave do partnerjev / Slike iz Amazonovega API-ja za oglaševanje izdelkov.
