Domači stroj za veslanje je ena izmed domačih fitnes naprav, ki vam omogoča ohranjanje kondicije, pridobivanje puste mase in izgorevanje maščob.
Zato je zelo vsestransko orodje in popolno ali in požeti pričakovane koristi ga morate znati pravilno uporabljati, da lahko vaše telo postane okretno, močno in napeto.
Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko izvajate s komornim veslačem v različnih fazah priprave in treninga.
Najprej si oglejte te veslače:
Vaje za veslanje
Veslaški stroj je naprava, ki omogoča tako anaerobno kot aerobno delo in vpliva na številne mišice telesa.
Ravno zaradi tega je nujno, da pred izvedbo kakršnega koli treninga opravimo ustrezne vaje za raztezanje in ogrevanje mišic , predvsem za ramena in noge. Po ogrevanju se lahko glede na svoje telo lotite ene od spodaj predlaganih vaj.
Nekaj uporabnih informacij
Ker je veslanje sestavljeno gibanje, je bistveno, da se ne delajo pogoste napake, ki lahko na dolgi rok povzročajo težave telesu.
Najprej, še posebej, če ste začetnik, morate vedeti, da je treba veslanje opraviti v 2 ločenih in zaporednih časih ; prvi je odriv nog in drugi, ki je dosegel približno ¾ hoda vozička, je potis rok in trupa, ki se nagiba nazaj.
Pri tem zaporedju gibov (noga, medenica / trup, roke) in pri obratnem ne smemo niti razpreti kolen niti odpreti komolcev, ki morajo ostati čim bližje telesu.
Poleg tega noge na koncu teka ne smejo biti popolnoma iztegnjene in hrbet mora ostati raven.
Program treninga veslaških strojev za začetnike (trajanje 30 minut)
Ta program je treba izvajati 9 tednov z naslednjo frekvenco: prva dva tedna, 2-krat na teden, od tretjega povečajte pogostost z naslednjim ponavljanjem: 2-krat, 3-krat, 2-krat, 3-krat, 2-krat, 3x, 3x.
- 5 minut ogrevanja in raztezanja
- začnite veslati počasi približno 5 minut (upor 0 do 2)
- veslajte v srednjem tempu 2 minuti zapored (maksimalni upor 3)
- zmanjšajte z nežnim tempom za 1 minuto
Te korake ponovite 6-krat
- ohladite s 3 minutami veslanja brez upora in 5 minutami raztezanja
Srednje/napredno usposabljanje za začetnike (največ 30 minut)
- 5 minut ogrevanja in raztezanja
- vrstite 20 sekund in naredite vsaj 20 vrstic pri stopnji upora 2 ali 3
- veslajte 40 sekund v počasnem tempu kot okrevanje
- ponovite zaporedje 15-krat, dokler ne dosežete 20/25
- Izvedite 5-minutno sproščujočo sejo, kot je začetna stopnja
Vmesni program usposabljanja na veslanju (trajanje od 35 do 45 minut)
S to stopnjo se povečata tako mišična kot aerobna razvojna faza ; značilnost je, da se v tej fazi poleg časa pojavljajo tudi števci, ki jih je treba zajeti kot cilji.
- 5 minut ogrevanja in raztezanja
- za 500 metrov vrste pri 16/18 vrstic na minuto (vpm)
- enominutni premor z lahkim veslanjem
- ponovite zaporedje dvakrat
- veslajte v rahlem tempu približno 3 minute
To vajo lahko povečate tako, da najprej prehodite s 500 na 750 metrov in nato povečate tempo veslanja; napredna faza je sestavljena iz časovne variacije udarcev, pri čemer se vedno izmenjuje ena minuta okrevanja v nežnem tempu z naslednjim časovnim razporedom:
5 min. ob 16 upm
6 min. ob 18 upm
5 min. pri 22 upm
4 min. pri 24 upm
3 min. ob 26 upm
Kar se na tej ravni razlikuje, ni čas, temveč vrednost upora, ki se začne od srednje/nizke ravni; nato, po vsaj 4 tednih treninga, ga je treba postopoma povečevati, dokler ni dosežena vnaprej določena raven.
Frekvenca vadbe je 3 dni na teden ; sodi, ki delujejo kot vzdrževanje, lihi, pri katerih se podaljša trajanje, frekvenca ali odpornost.
Program naprednega treninga z veslaškim strojem
S to stopnjo je treba vzdrževati tako mišični tonus kot aerobno fazo , zato je trening mešanica upora in moči.
Cikel traja 3 tedne, v katerem je prvi za vzdrževanje odpornosti, drugi za opredelitev posameznih mišičnih skupin in tretji za okrevanje.
Teden vzdrževanja
Kar zadeva prvi teden, je format podoben vmesnemu s to razliko, da se upor začne od srednje visoke ravni .
Definicijski teden
V tednu definicije se je mogoče odločiti, ali bomo posameznemu predelu (noge, trup in ramena z rokami) namenili en dan ali pa vse skupaj, vendar z oslabljenimi ponovitvami.
Ramena in roke
3 sklopi po 15 vlekov s srednjo/visoko stopnjo odpornosti, ki se prepletajo z 2 minutama okrevanja
Noge
4 serije odrivov 15/20, ki se prepletajo z 2 minutama okrevanja z ničelnim uporom
Prtljažnik
3 serije po 30 sklec brez potiska igre in naslona za roke, vmesno z 1 minuto skupnega gibanja pri ničelnem uporu
Teden okrevanja
- 5 minut ogrevanja in raztezanja
- vrstite 20 sekund in naredite vsaj 25 vrstic na najvišji ravni upora
- veslajte 40 sekund v počasnem tempu kot okrevanje
- ponovite zaporedje 15-krat, dokler ne dosežete 30 vpm
- ohladite s 3 minutami veslanja z nizkim uporom
- naredite 5 minut raztezanja
Program treninga z veslaškim strojem za hujšanje
Z veslaškim strojem ni pravega vadbenega programa, ki bi vam omogočal hujšanje, saj je to odvisno tako od vašega fizičnega stanja, kar ima za posledico personalizirane prehrane, kot tudi od rezultatov stalne predanosti izvajanju vaj, kot je navedeno zgoraj.
Hujšanje je pravzaprav vsota dejavnikov (vključno s povečanjem metabolizma, da je stalna uporaba veslač vam omogoča, da se zaradi svoje sposobnosti za ustvarjanje delovnih faz anaerobnega tipa), vendar bistveno pa je, še posebej v prvi fazi, ki jo dejstvo, da je treba zaužiti več kalorij kot tiste, ki jih zaužijemo s hrano.
Kako dolgo uporabljati veslaški stroj?
Čas uporabe veslaškega stroja je odvisen od številnih dejavnikov, vključno s stanjem vašega telesa in možnostjo tedenskega treninga.
Običajno lahko standardni trening za začetno raven traja približno 20/40 minut, medtem ko za napredno raven traja več kot eno uro.
Pogostost uporabe med tednom tudi odvisna od stopnje usposabljanja in vzdržljivosti .
Da ne bi utrudili mišic, lahko začnete v povprečju 2-krat na teden, nato se povzpnete na 3 na srednji in dosežete 4 ali 5 na napredni stopnji.
Čas trajanja usposabljanja tudi odvisna od reaktivnih sposobnosti telesa in zato lahko razlikujejo.
Običajno je prva faza približno 3 ali 4 mesece, faza razvoja puste mase pa približno 9/12 mesecev, ki ji sledi faza vzdrževanja.
Končne pripombe
Uporaba veslaškega stroja lahko privede do pomembnih koristi , tako v smislu odpornosti proti utrujenosti kot razvoju mišic, če se uporablja na pravilen način in s pravim časom; zato, če ga nameravate uporabiti prvič, je zelo priporočljivo, da za praktične informacije vprašate osebnega trenerja .
Glede na dejstvo, da vam veslaški stroj omogoča celo intenzivne in ponavljajoče se napore skozi čas in s tem v celoti izkoristite vse fizične vire, se je nujno posvetovati s svojim športnim ali zaupanja vrednim zdravnikom, da potrdite, da ga lahko uporabljate in na kakšne načine.
Morda vas bo zanimalo:
Prejemajte novice, popuste in ponudbe v predogledu!
Sponzorirana vsebina. To spletno mesto sodeluje v partnerskem programu Amazon EU, partnerskem programu, ki spletnim mestom omogoča, da zaslužijo oglaševalsko provizijo z oglaševanjem in povezovanjem na spletno mesto Amazon.it. Zadnja posodobitev: 2021-12-30 / Povezave do partnerjev / Slike iz Amazonovega API-ja za oglaševanje izdelkov.
