Ali nameravate začeti s programom vadbe in vadbe s steperjem , pa ne veste od kod? Na pravem mestu ste: preberite naprej, če želite izvedeti!
Najprej si oglejte te korake:
Trening s steperjem
Preden začnete, ne pozabite piti vode in imejte na voljo dodatke soli ; pazite tudi, da pedala potiskate s peto in ne s sprednjim delom stopala (z nekaterimi izjemami ).
ogrevanje
Vaje, ki jih boste našli v naslednjem videu, so primerne za vse vrste vadbe s tem orodjem ali eliptično: naj bo vaša vadba raznolika in zanimiva ter spodbujajte doslednost.
Najprej se morate pripraviti na dejanski trening: noge naj bodo stabilne na ploščadi , trebuh skrčen in mehka kolena ; od 1. do 3. točke bo vsaka vaja trajala 1 minuto .
1. S svojimi rokami na vaših bokih , začeti z lunges v počasnem tempu , tako da je vaš srčni utrip in povečanje hitrosti postopoma.
Po približno tridesetih sekundah spremljajte gibanje nog s gibanjem rok , pri čemer uskladite okončine, kot bi to storili med hojo .
2. Na tej točki primite uteži in se rahlo nagnite, tako da greste še hitreje; če vadite z mini steperjem , poskusite obdržati ravnotežje .
Pazite, da ne ukrivite ramen , medtem ko mora zadnjica štrleti: ta gib služi za ustrezno sprostitev mišic nog .
3. Ponovite korak 1 , glede na hrbet naravnost in roke v gibanju, vendar tokrat pojdite hitreje, saj med hojo tempo ni prehiter .
Ko poteče dodeljeni čas, počasi stopite s steperja in ga zavarujte: ploščadi morajo ostati mirne .
4. Zdaj ste pripravljeni na raztezanje : z naravno nogo postavite eno nogo na pedal ( najnižjo ) in z obema rokama primite njen prst .
Položaj ohranite približno petnajst sekund in, počasi vstajajte, ponovite vajo z drugo nogo; je stegenske mišice morajo biti sproščen .
5. Nato vstanite pokonci in prinesite nogo nazaj; s pomočjo rok držite podplat čim bližje zadnjici , raztegnite kvadriceps : vzelo vam bo 10 sekund na stran.
6. Za stranskih pasov v prtljažniku , prinašajo roke gor , se pridružijo roke gojijo na dlani navzgor ; noge naj ostanejo rahlo narazen , v skladu z rameni .
Ko utež pripeljete na eno stran, rahlo premaknite telo na to stran: pritiskajte z rokami, da dobro »raztegnete« mišice.
Preden se premaknete na nasprotno stran , naredite isto vajo v položaju ravnotežja ; ostanite približno deset sekund v vsakem položaju.
7. Na koncu, še vedno držite noge narazen, upognite kolena in položite roke med stegno in koleno ; Pripeljite svoje trupa naprej in rahlo lok svoj hrbet .
Z glavo poravnano s hrbtenico in postopoma dvignite trup ; ponovite še dvakrat, da sprostite hrbet in ledveni del .
Noge in zadnjica
Vadba s steperjem je zelo koristna za utrjevanje spodnjih okončin: v naslednjem videu najdete vaje za zadnjico in noge, ki jih izvajate z orodjem .
1. Stopite na stroj v rahlo nagnjenem položaju naprej, z zadnjico navzven : stopala se trdno naslanjajo na površino naslonov za noge .
Začnite vzmetiti kolena in držite krmilo ; če ga vaš model nima, izberite kotiček hiše, obrnjen proti steni, ali palico v višini pasu , ki jo uporabite kot «podpornik» za roke ali komolce.
2. Po približno minuti pritrdite steper tako, da ostanejo pedala na isti višini; naredite počepe , krčite trebuh in zadnjico v fazi izpada .
Da bi povečali učinkovitost, poskusite oblikovati pravi kot med stegnom in nogo , vendar ne prehitro: tako se boste izognili kopičenju mlečne kisline .
Če vam ne uspe, pojdite, kolikor vam dopuščajo mišice : od časa do časa se boste približali cilju. Pomembno pa je, da uspete ostati v ravnovesju .
3. Po 60 sekundah znova nadaljujte s plezanjem na mestu kot v koraku 1 za enak čas, rahlo povečajte hitrost .
4. Znova ustavite aparat in naredite stranske počepe , ponovno za 1 minuto in uskladite svoje dihanje.
5. Ponovite koraka 3 in 4 za drugo stran : če na tej točki vadbe ne morete slediti hitrosti, pojdite počasneje, vendar se ne ustavljajte .
6. Vzmeti na steperju, ki ohranja nadzor položaja in koordinacije ; vrnite se na točko 2 , ponovno za 60 sekund .
7. Na tej točki je vadba na steperju končana: sledite nekaj minutnemu ohlajanju s hojo na mestu in vzmetom rok ali nadaljujte z drugimi vajami .
Če želite na primer svojim teletom dati več tonusa , prestavite svojo težo na prednji del stopala, tako da vam pete štrlijo: pojdite gor in dol približno 5-10 minut , pri čemer ohranjajte hitrost konstantno.
Temu zaporedju se posvetite le, če imate za seboj ustrezen atletski trening ali ko ste izgubili nekaj odvečnih kilogramov .
Izgubiti težo
Zdrava teža je dosegljiv cilj, zahvaljujoč koračni kardio vadbi ; z izboljšanjem dihanja in delovanja srca spodbujate hujšanje.
Seveda lahko izvajate tudi aerobni trening z mini varianto , potem ko se ogrejete in poskrbite za ustrezno oporo .
Ko prideš do dejanske vadbo, povečati hitrost in poskusite ohraniti ritem za 40-50 minut , da so vaše roke trdno na ročaju in trebuh pogodbo .
Korak ne sme biti preglobok, sicer preklopite na anaerobno aktivnost , pri čemer obstaja tveganje za proizvodnjo preveč mlečne kisline. Ta možnost je toliko bolj dosegljiva, nižja je vaša stopnja priprave .
Če ste novi na fizično aktivnost ali niso izvajali, za dolgo časa, začnite z sejah manj trajanja in jih razširiti malo po malo , vsakič, ko se počutite povečanje vaše odpornosti .
Poleg tega ne smete pasti v napako pri vsakodnevnem treningu : tudi če ste zelo odločni, so odmori nujni za zagotovitev okrevanja mišic.
Zato na začetku programa načrtujte dnevne seje od ponedeljka do petka , vendar le, če imate nekaj vaje.
Če ne, začnite z nekaj vadbami na teden in nato povečajte pogostost : sprememba vas ne bo obremenjevala in ne boste opustili navade vadbe s steperjem .
Ko dosežete želeno težo in jo ohranite konstantno določeno obdobje, lahko vaše domače vadbe zmanjšate s 5 na 3 na teden.
Če želite dobiti jasnejšo sliko o zgornjem, sledite drugemu delu tega videoposnetka :
Preberite tudi:
Zaključki
Videli smo, kako lahko izvajate vaje s steperjem in z mini steperjem : z ustrezno uporabo vam oba omogočata, da se utrdite in izvajate vaje doma za hujšanje .
Želene rezultate lahko dosežete v razumnem času, vendar s stalnim delom in zdravim načinom življenja .
Trening s korakom brez upoštevanja diete ali premalo spanja vas pravzaprav ne bo pripeljal daleč; nasprotno, bolj tvegate, da se boste oddaljili od cilja.
Ne glede na nakup ministepperja , modela z krmilom ali s stranskim gibanjem, je potrebno posvetovanje z zdravnikom .
Samo strokovnjak bo lahko preveril vašo primernost za uporabo, preden se lotite tovrstnega usposabljanja.
Informacije v tem članku so zgolj informativne narave in niso namenjene posvetovanju s kvalificiranim osebnim trenerjem.
Morda vas bo zanimalo:
Sponzorirana vsebina. To spletno mesto sodeluje v partnerskem programu Amazon EU, partnerskem programu, ki spletnim mestom omogoča, da zaslužijo oglaševalsko provizijo z oglaševanjem in povezovanjem na spletno mesto Amazon.it. Zadnja posodobitev: 2021-12-30 / Povezave do partnerjev / Slike iz Amazonovega API-ja za oglaševanje izdelkov.
