Živila, ki vsebujejo železo: kaj so?

Živila, ki vsebujejo železo: kaj so?

Odrasel moški ima v telesu 3 do 4 grame železa. Ravno kovine , čeprav v molekularni obliki , ki je nujno bistvenega pomena za opravljanje določenih dejavnosti.

Na primer, brez železa v krvi ne bi bilo mogoče dihati , saj je kovina bistvena sestavina hemske skupine hemoglobina. Čeprav je funkcija organskega železa v glavnem to, se v skupini hema dejansko ne uporablja vsa kovina, ki je prisotna v telesu: 25 % je pravzaprav depozitov in je prisotna predvsem v vranici in kostnem mozgu .

Čeprav je železo stabilen mineral, ki ga telo lahko večkrat ponovno uporabi, ga telo pogosto izloča , zato ga je treba napolniti s prehrano. Tukaj so torej živila, ki vsebujejo železo.

Živila, bogata z železom: meso in školjke

Biološke funkcije so med ljudmi in živalmi zelo podobne. Seveda ima človek bolj razvit organizem in z določenega vidika bolj zapleten kot pri živalih, vendar so nekatere temeljne funkcije skupne različnim vrstam. Med njimi je mehanizem transporta kisika v tkivih skozi kri. Zato ni naključje, da je meso med najbogatejšimi živili z železom .

Seveda je meso z višjo koncentracijo železa rdeče meso, ki ima podobno strukturo kot človeško meso.
Natančneje, jetra in vranica sta tista živila, ki vsebujejo veliko železa : za ti dve tkivi je koncentracija železa v razponu od 5 do 10 miligramov na 100 gramov izdelka .

Vendar pa je meso odličen vir železa ne le zato, ker ga vsebuje v dobrih količinah, temveč tudi zato, ker se mineral, ki ga vsebuje, zlahka asimilira , zato se ne preliva v odpadke, ki izhajajo iz telesa.

Mnogi ljudje dejansko trpijo za anemijo zaradi pomanjkanja železa , tudi če jedo hrano, ki vsebuje železo, razen mesa: to je posledica dejstva, da kovina, ki jo vsebujejo ta živila, ni asimilirana, zato je telo ne more uporabiti.

Kljub odlični biološki dostopnosti človeško telo dejansko porabi le 10 % železa, ki ga vsebuje meso. Glede na to, da je za to potrebno nekaj miligramov na dan, zadostuje, da občasno pojeste rezino mesa, da zadostite zahtevi.

Celo školjke , školjke in nekatere ribe ter jajčni rumenjak imajo visoke koncentracije biološko razpoložljivega železa.

Železo, ki ga vsebuje čokolada

Med živili, ki vsebujejo železo, je še posebej ena, ki vzbuja pozornost številnih ljubiteljev kategorije: čokolada .

Pravzaprav je znano, da 100 gramov kakavovih zrn vsebuje približno enako količino železa kot meso , kar je približno 10 miligramov. Glede na to, da kakavova zrna dejansko predstavljajo semena določenega sadja, je jasno, da železo, ki ga vsebujejo, deluje kot rezerva za rastlino, ki jo po potrebi zahteva.

Kljub veliki količini železa, ki ga vsebuje kakav in s tem tudi čokolada, je pri tej okusni hrani opažen enak problem, ki je skupen številnim drugim zelenjavam: slaba dostopnost kovine . V bistvu se večina mineralov, prisotnih v fižolu, dobesedno izgubi.

Da bi se izognili pomanjkanju železa, pa se je mogoče zateči k nekaterim rešitvam, katerih cilj je čim boljša asimilacija kovine . Zlasti mora vedeti, da vitamin C , pomemben antioksidant vsebnost kivija, pomaranče in grenivke, pospešuje asimilacijo železa , kot tudi druge kisline so na razpolago v tovarni, kot so askorbinska kislina (najdemo v limone).

Kombinacija čokolade in pomaranč je zato zelo priporočljiva kot potencialni faktor asimilacije železa.

Te rešitve, kot tudi morebitno uživanje dodatkov , morajo biti dobro znane predvsem ženskam . Ženski spol je pravzaprav fiziološko nagnjen k nizkim eritrocitom in posledično pomanjkanju železa, zlasti v menstrualnem ciklusu .

Poznavanje mehanizmov asimilacije železa je zato izjemno koristno, da se izognemo pomanjkanju in anemiji.

Zelenjava in stročnice, ki vsebujejo železo

Po znani risanki izpred nekaj desetletij je špinača eno najboljših živil, ki vsebujejo železo.

Za mornarja Popaja je pravzaprav dovolj, da poje škatlo špinače, da pridobi nadčloveško moč.

Resničnost dejstev pa je zelo drugačna od tiste, ki jo pripoveduje risanka. Nešteto je zelenjave, ki vsebuje železo, celo v večjih količinah kot špinača, med njimi je rukola .

100 gramov rukole vsebuje pravzaprav približno 5 mg železa , medtem ko je vrednost špinače približno polovica.

Na splošno ima vsa zelenolistna zelenjava precejšnje količine železa . Problem z uživanja teh živil, pa je še enkrat asimilacije . Pravzaprav je znano, da je železo, ki ga vsebuje ta zelenjava , v obliki , ki ni heme , zato ga človeško telo težko absorbira .

Toda tudi v tem primeru se je mogoče zateči k majhnim » trikom «, da bi ta živila, ki vsebujejo nedostopno železo, čim bolj asimilirali kovino: zdi se, da ima kuhanje na primer odličen učinek v tem smislu.

Kljub uporabi vitamina C in drugih organskih kislin za spodbujanje absorpcije železa iz rastlin so številne raziskave pokazale, da je učinek teh raztopin le obroben.

Pravzaprav je v zelenjavi in ​​nekaterih stročnicah nekaj kelatnih molekul, ki nasprotujejo homeostazi nehemskega železa. Med njimi so na primer polifenoli, ki so prisotni v številnih plodovih, in tanini, značilni za grozdje, ki sekvestrirajo kovinske molekule, zaradi česar niso dostopne človeškemu telesu.

Med stročnicami pa je izjema soja . Ta strok z vzhoda pravzaprav ne vsebuje le veliko železa , ampak tudi omogoča človeškim tkivom, da absorbirajo velike količine, s čimer se izognemo simptomom nizkega železa .

Sadje in sadni sokovi, ki vsebujejo železo

Čeprav rastlinski izdelki niso posebej učinkoviti pri zapolnjevanju pomanjkanja železa, obstaja nekaj izjem.

Izvleček sliv L’ na primer predstavlja pomemben vir hemskega železa , ki se zato zlahka absorbira.

Skodelica soka iz suhih sliv lahko ponudi 17 % potrebnega dnevnega železa, kar pa nikakor ni malo, če upoštevamo, da se tovrstna hrana običajno zaužije kot prigrizek; poleg tega bi bil odstotek absorbiranega še višji, če sok ne bi vseboval taninov.

Med živila, ki vsebujejo železo, so jagode . Robide , borovnice in ribez poleg številnih spojin, ki so pozitivne za dobro počutje krvnih žil, vsebujejo tudi dobre odstotke visoko biološko razpoložljivega železa . Ponovno je uživanje teh jagod kot prigrizek zelo priporočljivo za zadovoljitev potreb po železu.

Raziskave kljub številnim prizadevanjem še niso uspele v celoti razjasniti absorpcijskih mehanizmov železa in drugih kovin, potrebnih za človeško telo.

Kljub pomembnim pomanjkanja znanja, napredek in informacije, pridobljene v zadnjih letih v zvezi s pojavi kovinske homeostaze so se izkazali kot primerni za izdelavo informirano izbiro hrane in izogibanje pomanjkljivosti železa, na katerih je več neprijetne simptome, povezane, vključno z anemijo. , bledica in občutek slabosti .

Nasvet je torej, da sledite raznoliki in uravnoteženi prehrani, bogati z živili, ki vsebujejo železo, in skrbno preučite kombinacije za izboljšanje absorpcije železa iz rastlinskih virov.

Pogosta vprašanja Pogosta vprašanja